แชร์

6 อาหารแพลนต์เบส (plant-based) ที่จะช่วยให้เราสดชื่น แข็งแรง และมีสมาธิ

1. อารมณ์ดีขึ้นด้วยดาร์กช็อคโกแลต

การทานดาร์กช็อคโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะถือเป็นเรื่องที่ดี เพราะในช็อคโกแลตมีสารฟลาวานอลส์ (flavanols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อกันว่าหากได้รับในปริมาณที่สูงพอ จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง และอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ด้วย นอกจากนี้ วิคเกอร์ส (นักโภชนาการและผู้ชำนาญการของไวทัลลิตี้) ยังกล่าวด้วยว่า “โดยทั่วไป ดาร์กช็อคโกแลตยังถือว่าเป็นอาหารวีแกนเพราะไม่มีการใส่นมหรือครีมเพิ่ม” (อย่างไรก็ดี เราควรซื้ออันที่ระบุไว้ชัดเจนว่าเป็นวีแกน เพราะเป็นไปได้ว่าดาร์กช็อคโกแลตบางชนิดอาจมีส่วนผสมของนม แต่ไม่ระบุบนฉลากอย่างชัดเจน)

ดร. พัลด์กล่าวว่า “ดาร์กช็อคโกแลตช่วยปลดปล่อยสารเคมีอย่างเซโรโทนีนและเอ็นโดรฟินที่ทำให้เรารู้สึกดีและมีอารมณ์ที่ดี” ซึ่งหากเราต้องการประโยชน์ด้านนี้ เราควรเลือกชนิดที่มีคาเคาสูงที่ประมาณ 80% หรือมากกว่านั้น และเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณไขมันที่มากเกินไป จึงไม่ควรรับประทานมากเกินกว่าหนึ่งหรือสองชิ้นเล็กๆ ต่อวัน

2. ร่าเริงแจ่มใสด้วยผักเคล

มีงานวิจัยในปี 2018 ซึ่งศึกษาเรื่องค่า AFS (Antidepressant Food Scores) เพื่อดูว่าอาหารมีส่วนช่วยเรื่องอารมณ์หรือไม่ พบว่าผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักโขมหรือผักเคลมีค่า AFS ที่สูง วิคเกอร์สกล่าวว่า “ผักเหล่านี้มีวิตามิน เกลือแร่ และโฟเลตมากกว่า” จากการศึกษาวิจัยหลายงานพบว่าการขาดสารอาหารเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ทั้งนี้ อาหารที่มีค่า AFS สูงชนิดอื่น ได้แก่ พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี และวอเตอร์เครส (หรือที่นิยมเรียกว่าผักสลัดน้ำ)

ดร.พัลด์ เสริมว่า “ผักเคลมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีหรือไฟโตเคมิคอลที่สูง สามารถลดภาวะอักเสบของสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า” วิคเกอร์สยังแนะนำด้วยว่า “ไม่ว่าคุณจะเลือกผักชนิดใดก็ตาม เวลาทำอาหารให้เลือกวิธีที่จะคงสารอาหารไว้ได้มากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการต้ม เพราะวิตามินต่างๆ จะละลายไปยังน้ำที่ต้ม “ลองใช้ผักเคลหรือผักโขมในสตูว์หรือแกงกะหรี่ดู เพราะว่าสิ่งมีประโยชน์ต่างๆ จะยังคงอยู่ในซอส หรือปรุงโดยการนึ่ง หรือสับผักเคลเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ลงในมันบดและเพิ่มต้นหอม”

คุณอาจอยากลอง: เต้าหู้เป็นแหล่งของทริปโตเฟน กรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนีน

3. เพิ่มความกระปรี้กระเปร่าด้วยข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีที่ค่อย ๆ ปลดปล่อยพลังงาน วิคเกอร์สกล่าวว่า “ข้าวโอ๊ตทำให้ระดับกลูโคสในเลือดคงที่ (แทนที่จะเป็นระดับที่สูงและลดดิ่งลงมา) ซึ่งมีผลกับพลังงาน อารมณ์ และพลังสมองของเรา” ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมีผลดีกับระบบย่อยอาหารและหัวใจ จากการวิจัยหลายชิ้นพบว่า ชนิดของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่อยู่ในข้าวโอ๊ต หรือที่เรียกว่า เบต้า-กลูแคน นั้นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนั้น ข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ซึ่งทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น

วิคเกอร์สยังแนะนำให้เลือกข้าวโอ๊ตแบบเต็มเมล็ดแทนที่จะไปเลือกแบบที่ผ่านการขัดเปลือกมาแล้ว อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตบรรจุซองพร้อมทานก็ถือเป็นทางเลือกที่สะดวกและใช้ได้ “ดีกว่ากินซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำตาลมากทีเดียว” โดยจะลองกินกับน้ำ หรือนมแพลนต์เบสอย่างนมโอ๊ต นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ก็ได้ 

คุณอาจอยากลอง: ใส่ท็อปปิ้งเพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์อื่น ๆ ต่อร่างกาย เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดถั่วต่าง ๆ หรือเบอร์รี่ต่าง ๆ