นอนไม่ค่อยหลับ กระสับกระส่าย หัวใจเต้นเร็ว หายใจไม่อิ่ม นี่เรากำลังจะเริ่มฟุ้งซ่านหรือเปล่านะ เพื่อให้เรากลับมาจิตใจสงบและมีสมาธิในขีวิตประจำวัน นี่คือวิธีง่ายๆ ที่สามารถนำไปปฏิบัติได้
1. ทำทีละอย่าง
จัดการสิ่งต่าง ๆ ทีละอย่าง เพื่อให้จิตใจได้โฟกัสกับเรื่องเดียว
2. กำหนดรู้ในปัจจุบันขณะ
ไม่ว่าจะเดิน นั่ง หรือทำอะไรก็ตาม ให้รู้ตัวในทุกขณะ
3. กินช้า ๆ และค่อย ๆ รับรู้รส
สังเกตสัมผัสของอาหารที่รับประทาน ทั้งรสชาติและเนื้อสัมผัส
4. อ่านหนังสือด้วยสมาธิ
เมื่ออ่านอะไรให้จิตอยู่กับเนื้อหา ไม่ให้ใจลอยไปคิดเรื่องอื่น
5. ฟังเพลงบรรเลง
ฟังเพลงและให้ใจจดจ่อกับโน้ตทุกตัวในบทเพลง
6. รู้สึกถึงร่างกายเมื่อมีลมพัดผ่าน
สังเกตความรู้สึกของลมที่สัมผัสผิวกาย
7. นั่งเงียบ ๆ และรับรู้ถึงความว่างรอบตัว
ให้เวลาตัวเองนั่งเงียบ ๆ เพื่อเปิดใจให้โล่ง
8. ฟังการสนทนาอย่างตั้งใจ
คนที่อยู่ตรงหน้าคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในช่วงเวลานั้น
9. คิดก่อนคิด
ตรวจสอบว่าความคิดที่เข้ามาเป็นประโยชน์หรือไม่ ถ้าไม่เป็นประโยชน์ให้สลัดทิ้งไป
10. ระมัดระวังคำพูดและการกระทำ
อย่าปล่อยให้คำพูดหรือการกระทำออกไปโดยไม่ได้ไตร่ตรอง
11. ใช้สมาธิฟังเสียงของตนเอง
ฝึกฟังเสียงตัวเองขณะพูด เพื่อให้เข้าใจความคิดของตัวเอง
12. ถอดรองเท้าเดินในบ้าน
รับรู้ถึงการสัมผัสระหว่างเท้า พื้น และความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะเดิน
13. ก่อนนอนให้ทำใจให้ว่าง
ใช้เวลาสัก 10 นาทีก่อนนอน เพื่อทำใจให้สงบ เมื่อแผ่นหลังแตะทีนอน ให้บอกตนเองว่าฉันกำลังนอน เพื่อเรียกสติและความรู้สึกตัว
14. ปลุกสติก่อนลุกจากที่นอน
เมื่อตื่นขึ้นมา อย่าลุกทันที ให้บอกตัวเองว่าตื่นแล้วและค่อย ๆ ลุก การทำอย่างนี้กายและใจจะพร้อมเป็นหนึ่งเดียวกับวันใหม่
15. รู้สึกตัวอยู่กับลมหายใจ
แบ่งความรู้สึกส่วนหนึ่งให้จดจ่อกับลมหายใจ
16. รู้ตัวเมื่อคิดถึงอดีต
แม้จะคิดถึงอดีต แต่ก็ต้องรู้ตัวว่าปัจจุบันอยู่ตรงนี้
17. สำรวจร่างกาย
รับรู้การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น แขน ขา ใบหน้า
18. แยกแยะความคิดและความรู้สึก
ความคิดเป็นส่วนหนึ่ง ความรู้สึกเป็นอีกส่วนหนึ่ง ต้องรู้จักแยกให้ชัดเจน
19. มีความหวังอยู่เสมอ
มุ่งจิตใจไปที่ความหวัง ความหวังเป็นพลังใจที่ช่วยให้ความฟุ้งซ่านลดลง
20. ยอมรับความฟุ้งซ่าน
เมื่อความฟุ้งซ่านเกิดขึ้น อย่าพยายามกดข่มและอย่าผลักไส แต่จงยอมรับ เห็นตามจริงว่าความฟุ้งซ่านได้เกิดขึ้นแล้ว มองความฟุ้งซ่านเป็นปรากฏการณ์ธรรมดาๆที่มาๆ ไปๆ ไม่ได้มีตัวตนจับต้องเป็นรูปธรรม เกิดได้ก็ดับได้วนเวียนไปเรื่อยๆ เพียงใจเฝ้ามองหัดมองให้เป็น เป็นผู้เห็น ผู้สังเกต อย่าเข้าไปเป็นผู้เล่นหรือผู้แสดง
การฝึกสติและความรู้สึกตัวในทุกขณะ เป็นกุญแจสำคัญในการลดความฟุ้งซ่านและทำให้จิตใจสงบ
ขอบคุณข้อมูล สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)