แชร์

โภชนาการกับการดูแลสุขภาพจิต

โภชนาการนับเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่เผชิญกับปัญหาสุขภาพจิต จากการศึกษาในปี 2560 เรื่องปัจจัยด้านอาหารในการบำบัดรักษาอาการซึมเศร้า แสดงให้เห็นว่า เมื่อผู้ป่วยที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพจิตได้รับข้อมูลทางโภชนาการที่ถูกต้อง ประกอบกับคำแนะนำในการเลือกทานอาหารให้ดีขึ้น พวกเขามักจะมีภาวะความซึมเศร้าลดลง และรุนแรงน้อยลง

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ แนวทางด้านการส่งเสริมสุขภาวะทางด้านจิตใจแบบองค์รวมได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก อันเห็นได้จากจำนวนการศึกษาวิจัยถึงความเชื่อมโยงระหว่างการทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย การนอนหลับ การมีสติ และการมีสุขภาพจิตที่ดีที่มีการเผยแพร่มากขึ้น

เทอร์รี่ แฮริส นักโภชนาการไวทัลลิตี้กล่าวว่า สมองก็ต้องการอาหารที่มีประโยชน์ไม่ต่างจากอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกาย “ปัจจัยทางด้านโภชนาการนั้นมีความเชื่อมโยงกับการเรียนรู้ พฤติกรรม และอารมณ์ของมนุษย์ โดยมีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าโภชนาการอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและจัดการกับปัญหาด้านสุขภาพจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการป้องกันและจัดการกับภาวะซึมเศร้า”

โดยมากแล้วคนที่ทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายชนิด จำกัดปริมาณการทานน้ำตาลและอาหารที่ไม่มีประโยชน์ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล (เช่น ขนมหวาน ช็อกโกแลต เค้ก หรือคุกกี้) ซีเรียล เนื้อแปรรูป หรืออาหารฟาส์ตฟู้ด มักมีแนวโน้มที่จะมีความสุขกับชีวิตในภาพรวม และมีความแปรปรวนทางอารมณ์น้อย ซึ่งการปรับโภชนาการณ์ให้ดีขึ้นนั้นสามารถทำได้โดยการปฎิบัติตามคำแนะนำทางด้านโภชนาการทั่วไป ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำ รวมถึงการลดปริมาณการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

ทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนในการควบคุมอารมณ์และลดความวิตกกังวลของคุณได้ แฮรริสกล่าวว่า “สุขภาพจิตถือเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับทุกคน เพราะฉะนั้นการที่เราสามารถควบคุมโภชนาการของเราได้ อย่างน้อยก็ช่วยให้รู้สึกว่าเราสามารถจัดการสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น” 

เธอยังกล่าวด้วยว่า “คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในเวลาเดียวกัน  ไวทัลลิตี้เชื่อมั่นว่าจุดเริ่มต้นเล็กๆ จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ คุณอาจเริ่มจากการปรับโภชนาการสัปดาห์ละ 1 อย่างเพื่อที่จะได้รู้ว่าจะนำพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมาปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ดีที่สุดได้อย่างไรบ้าง”

5 เคล็ดลับเด็ดดูแลสุขภาพใจให้ที่ดีขึ้น

1. ทานผักและผลไม้ทุกวัน

ผักและผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และกากใยที่สมองและร่างกายต้องการ ทานผักมากขึ้นในมื้ออาหาร ทานผลไม้หลังอาหารแทนเพื่อลดความอยากทานของหวาน หรือทานผลไม้เป็นอาหารว่างระหว่างมื้อแทนการทานขนมรสหวาน ๆ เค็ม ๆ

2. เลือกทานโปรตีนและไขมันดี

เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน อกหรือสันในไก่ ปลา ไข่ รวมไปถึงพืชผักตระกูลถั่ว (ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่) ช่วยควบคุมความคิดความรู้สึก, และอารมณ์ได้ดี นอกจากนี้โปรตีนและไขมันดียังมีมากในถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เนยถั่วชนิดไม่มีน้ำตาล และน้ำมันมะกอก 

3. ทานธัญพืชและแป้งไม่ขัดสี

ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แป้งพาสต้าโฮลวีท คูสคูสโฮลวีท ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีบัลเกอร์ และป๊อปคอร์น ล้วนแต่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและมีกากใยสูง

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

หากเกิดภาวะขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็ส่งผลกับอารมณ์ สมาธิ และระดับพลังงาน แน่นอนว่าทางเลือกที่ดีที่สุดก็คือน้ำเปล่า แต่ชาสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ชาคาโมมายด์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้ คุณอาจลองทำน้ำเปล่าที่หมักด้วยผลไม้ (Infused water) เพียงฝานเลมอน ผลไม้สด แตงกวา หรือใส่ใบสะระแหน่ลงในน้ำเปล่าแล้วแช่เย็น หรือเปลี่ยนบรรยากาศมาดื่มน้ำโซดาที่ไม่แต่งรสดูบ้างก็ได้

5. หาเพื่อนร่วมมื้ออาหาร

การทานอาหารร่วมกับผู้อื่นนั้นมีข้อดีทั้งทางด้านจิตวิทยาและสังคม เช่น ทำให้เรารู้สึกมีส่วนร่วมกับผู้อื่น และยังช่วยให้เราทานช้าลงระหว่างการสนทนาอีกด้วย